התעמלות הינה דבר חיוני לבריאות הגב ולבריאותנו הכללית.

רבים מענפי הספורט אמנם מועילים בתחום האירובי, מהנים, ומחזקים שרירים אך הם לא תורמים לבריאות הגב.

התרגילים הבאים מיועדים להקל על עומס מכאני בגב התחתון, כאשר העקרונות המובילים הם:

• מתיחת הרקמות הרכות כגון השרירים והרצועות
• חיזוק השרירים
• הנעת המפרקים
• הרחבת טווחי התנועה.

בכל התרגילים יש להקפיד על כיווץ שרירי הבטן במאמץ, המונעים מתח שרירי גבוה בגב התחתון והצטברות נזק ומסייעים לשמירה על:

• הקער המתני הטבעי
• הגדלת המרווח בין החוליות
• הפחתת הלחץ על הדיסקים והמפרקים האחוריים בעמוד השדרה המתני.

לפני ביצוע התרגילים, ובמיוחד במקרים של כאב גב, כדאי להגיע לייעוץ אצל כירופרקט שעבר הכשרה בתחום הדרכת התעמלות הפילאטיס, שכן ביצוע לקוי שלהם בבית, בחדר הכושר או אף בכיתה גדולה מול מורה להתעמלות, עלול לגרום או להחמיר נזק קיים.

כללים לביצוע התרגילים

כל מאמץ אמור להיות מלווה בנשיפת אוויר, בשאיפה יש לקחת אויר דרך האף ולהרחיב את הצלעות, ובנשיפה להוציא אויר דרך הפה, להכניס את הבטן ולסגור את הסורגים (תחושת התאפקות(

תרגילים:

• קילוף הגב – שכיבה על הגב עם ברכיים מקופלות, הרמת האגן למעלה, קילוף החוליות והורדתן מטה.
• הצמדת המותנית – שכיבה על הגב והצמדת אזור המותן לרצפה.
• פיתול המותן – הטיית הרגליים לצד אחד והידיים לצד האחר. יש להקפיד שהכתפיים יישארו על הרצפה.
• (אפשר להניח יד אחת על הר גל הנגדית כדי להגדיל את המתיחה.)
• חיבוק המותניים – שכיבה על הגב וחיבוק הברכיים ע"י הידיים.
• תרגילים בעמידת שש – כפות הידיים והברכיים מונחות על המזרון כשאצבעות כף הרגל משוחררות, המשקל מחולק בצורה שווה בין הגפיים.
• בנשיפה- יש למתוח את יד ימין ורגל שמאל, ולאחר מכן את הגפיים הנגדיות. (יש להקפיד על ייצוב האגן ולא לתת לגוף לקרוס לכיוון הרגל התומכת).
• מתיחת הגב – יש לכרוע כלפי הרצפה, לנסות להצמיד את הישבן לעקבים ולמתוח את הגב לכל אורכו.
• כפיפות בטן (היזהרו מביצוע לקוי) – תרגיל כפיפות בטן הוא אחד התרגילים הפופולאריים בשיעורי התעמלות, אך במידה ולא מבצעים אותו כראוי עלול להיגרם נזק לגב התחתון.
• בתרגיל זה חשוב מאוד להצמיד את עצם העצה (הגב התחתון) ואת הצלעות התחתונות לרצפה ולהתרומם רק כשני ס"מ. (אני מציעה לבצע את התרגיל בתחילה עם פיקוח)

במרכז לבריאות הגב, אנו מנסים להקנות לכל מטופל הרגלי יציבה נכונים ומודעות לביצוע נכון של תרגילים. אנו משתדלים להתאים את התרגילים באופן אישי לכל מטופל ולכל בעיה, כדי שתהליך שיקום הגב ימשיך לאורך זמן.

אם אתם סובלים מכאב כרוני אנו ממליצים לכם להגיע למרפאתנו לטיפול במגוון שיטות לפתרון אמיתי ויסודי של הכאב והבעיה!!